tel. kom. 693-396-774
tel./fax: (71) 336 10 36
e-mail: centrum@biomed.org.pl

Biofeedback w stresie- terapia

Wyszukaj w serwisie

Radzenie sobie ze stresem a wzorzec zachowania
 

Folkman i Lazarus (1988) określają radzenie sobie ze stresem (coping) jako „poznawcze i behawioralne usiłowania sprostania specyficznym wymaganiom zewnętrznym i/lub wewnętrznym, ocenianym jako wyczerpujące lub przekraczające zasoby jednostki”.

 
Nie sposób w tym miejscu nie wspomnieć o czynnikach modyfikujących podatność na stres, bo od nich zależy, jak dana osoba będzie sobie radziła w sytuacji stresującej. Niektóre osoby są szczególnie podatne na stres, gdyż mają „umiejętności” tworzenia sytuacji przekraczających ich możliwości poradzenia sobie z nimi. O takich osobach mówi się, że realizują wzorzec zachowań „A”. Wykonują one często wiele czynności jednocześnie, mają wygórowane ambicje, często (jeśli nie zawsze) się spieszą, chcą mieć wszystko pod kontrolą, szybko mówią i nierzadko są w ciągłej pogoni za wszystkim. U podłoża takich zachowań leżą określone cechy, niekoniecznie zdeterminowane genetycznie, lecz będące raczej nawykami, które na drodze ćwiczeń i różnych treningów mogą ulec zmianie. Gdyż należy pamiętać, że radzenia sobie ze stresem można nauczyć się tak samo, jak np. wiersza, który zapamiętaliśmy w pierwszej klasie i towarzyszy nam on aż do dorosłości.

Istnieją również i takie osoby, które w kontakcie ze stresorem nie doświadczają stresu w tak silnym stopniu i nie są tak bardzo narażone na wystąpienie negatywnych jego skutków. Osoby takie (o wzorcu zachowań „B”) koncentrują się na „tu i teraz”, nie rozmyślają bez przerwy o tym, co było, nie roztrząsają porażek, są realistycznie nastawione do życia, nie dążą za wszelką cenę do perfekcjonizmu i nie muszą rywalizować z innymi oraz biorą na siebie tyle spraw, ilu realnie mogą podołać. Ponadto potrafią wyrażać swoje emocje. Takie zachowania to także pewien komponent cech i nawyków, które mogą zostać nabyte i wyuczone. Ważnym czynnikiem wpływającym na stres jest również temperament, bo ta sama siła bodźca jest inaczej odbierana przez osoby tzw. wysokoreaktywne, a inaczej przez niskoreaktywne.
 
 
 

Strategie radzenia sobie ze stresem

Samych sposobów radzenia sobie ze stresem chyba jest tyle, ile jest ludzi, ale najczęściej mówi się o dwóch głównych strategiach działania:
  • strategie skoncentrowane na problemie, pełniące funkcję instrumentalną, mające na celu poprawę relacji człowieka z otoczeniem. Działanie skoncentrowane na problemie ukierunkowane jest na opanowanie stresora, skupia się na analizie problemu, uświadomieniu sobie stanu swojego organizmu (np. napięcia) i możliwych jego przyczyn oraz wykorzystaniu dostępnych zasobów.
  • strategie skoncentrowane na emocjach, mające funkcję samouspokajania, sprowadzającą się do obniżania przykrego napięcia i łagodzenia negatywnych stanów emocjonalnych. Strategia skoncentrowana na emocjach obejmuje głównie takie działania, jak unikanie sytuacji, w której występuje stresor, zaprzeczanie i ignorowanie jego obecności, ale także zaangażowanie w pracę, hobby, ćwiczenia fizyczne, czy techniki relaksacyjne. Częstym w tej strategii zachowaniem jest niestety objadanie się i nadużywanie substancji psychoaktywnych dla złagodzenia przykrych stanów emocjonalnych (narkotyki, alkohol, leki). 
Obie te strategie nie są od siebie niezależne, czasem działają naprzemiennie, wzajemnie się uzupełniając, czasem jedna forma działania spełnia obie funkcje. Przykładem takim może być np. egzamin i przygotowywanie się do niego (funkcja instrumentalna) z jednoczesnym obniżaniem lęku przed egzaminem.
 
 
Nie ma jednego, skutecznego sposobu radzenia sobie ze stresem, a sama efektywność tych działań uzależniona jest od wielu czynników, np. posiadanych cech (zarówno biologicznych, jak i psychicznych), funkcjonowania organizmu (przede wszystkim układu nerwowego), rodzaju osobowości, czy wreszcie rodzaju sytuacji stresowej (intensywność stresu), z jaką mamy do czynienia.

Kilka zasad, które mogą nam pomóc w procesie radzenia sobie ze stresem:

  • Staraj się koncentrować na jednej wykonywanej czynności. Skupiaj się na jakości, gdyż koncentracja na ilości, to często pułapka i prosta droga do frustracji.
  • Naucz się czekać. Cierpliwość i spokój to potęga. Jeśli masz z tym problem, celowo stań w dłuższej kolejce w markecie lub jedź najbardziej zatłoczonym pasem autostrady. To zmusi Cię do zwolnienia. Nawet nie wiesz, ile ciekawych obserwacji możesz dokonać, zyskując przy tym lekcję cierpliwości i czekania.
  • Jeśli to tylko możliwe, staraj się wszystko robić świadomie wolniej: jedz wolniej, chodź wolniej. Świadomość swoich ruchów i tempa pokaże Ci, co „zachęca” do pośpiechu i będziesz mógł to zmienić.
  • Korzystaj ze wsparcia, rozmowy z kimś zaufanym. Nie obawiaj się podzielić swoimi obawami z drugą osobą. Mówiąc o swojej sytuacji zwiększysz poczucie panowania nad nią, a dodatkowo jej zwerbalizowanie pozwoli obniżyć napięcie i niepokój.
  • Naucz się doszukiwać pozytywnych stron trudnej sytuacji. To pozwoli Ci nauczyć się pozytywnie przewartościowywać swoje irracjonalne przekonania, których często nie jesteś świadom. Takie błędne przekonania powstają w naszej głowie i nie mają związku z rzeczywistością. Świadomość własnych błędnych przekonań (takich jak „z pewnością nikt nie będzie mnie słuchał na tym zebraniu”) pozwoli zmniejszyć lęk i napięcie. Zbytnia samokrytyka to często ślepa uliczka do samoobwiniania się i niskiego poczucia własnej wartości.
  • Zaprzyjaźnij się z technikami relaksacyjnymi. Relaks to nic innego jak wróg stresu. Niestety, mimo tego, że mamy wrodzoną potrzebę relaksu i nasz organizm często się o niego dopomina, to nauczyliśmy się bardzo skutecznie to lekceważyć. Odprężenia możemy się nauczyć, a wyjątkowo skutecznymi są tutaj różne techniki i ćwiczenia, które zawsze wiążą się ze świadomym „wyłączeniem” aktywności w myśleniu, ruchu, uczuciach. Oddziałują na nasz organizm, przestrajają jego pracę, uspokajają, wyciszają reakcje emocjonalne i nastawienie wobec siebie. Bez wątpienia to dobry sposób radzenia sobie ze stresem.

    Biofeedback w terapii stresu

Również dzisiejsza nauka i technika podsuwa nam szereg możliwości, które powinniśmy wykorzystać wiedząc, że są to jak najbardziej właściwe narzędzia. Skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem jest metoda biofeedback, dzięki której w sposób świadomy możemy nauczyć się wpływać na pracę organizmu przez odpowiednie wykorzystanie sprzężenia zwrotnego.
 
 
Biofeedback jest nieinwazyjnym podejściem terapeutycznym, które zostało zapoczątkowane w latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku. Obejmuje m.in.:
  • pomiar procesów fizjologicznych z użyciem specjalistycznych czujników;
  • rozpoznawanie zmian reakcji fizjologicznej pacjenta;
  • wspomaganie procesu rozpoznawania przez pacjenta wpływu myśli i emocji na fizjologię;
  • trening pacjenta w zakresie strategii poznawczych i optymalizacji odpowiedzi fizjologicznej.
Wiadomo, że z objawami stresu związane są w dużej mierze zmiany parametrów fizjologicznych. Obecnie możliwy jest pomiar czynności autonomicznego układu nerwowego (AUN), tak części współczulnej, jak i przywspółczulnej, podobnie jak napięcia mięśniowego mierzonego za pomocą elektromiogramu (EMG).
 


Program Stress Control Suite

Dzięki metodzie biofeedback możemy monitorować parametry fizjologiczne i w odpowiedni sposób ustalić postępowanie terapeutyczne, a za pomocą programu Stress Control do prowadzenia treningu metodą biofeedback, nauczymy się kontroli stresu i prostych technik relaksacji.
 
Stress Control Suite
 
Jest to program do nauki relaksacji, który jako jeden z nielicznych na rynku umożliwia dokonanie obiektywnych pomiarów pozwalających zbadać, czy stan relaksacji rzeczywiście wystąpił, czy też nie. Program składa się z zestawu ekranów, za pomocą których można obserwować, zapisywać i trenować parametry przewodności skóry i temperatury obwodowej. Alternatywnie można monitorować ciśnienie krwi za pomocą ciśnieniomierza. Zapis przewodności skóry odzwierciedla zmiany w potliwości, które są spowodowane przez zwiększanie lub zmniejszanie poziomu stresu. Osoba znajdująca się w sytuacji stresowej bardzo szybko może osiągnąć wartość przewodności skóry nawet 10–20 μS przy normie poniżej 5 μS. Zapis z wykorzystaniem czujnika temperatury ma na celu kontrolowanie zmian temperatury obwodowej (np. palca dłoni lub stopy), ponieważ ten parametr odzwierciedla bezpośrednio wzrost lub obniżanie poziomu aktywacji współczulnego układu nerwowego (części OUN).
 
Program jest przeznaczony nie tylko dla osób zdrowych, które prowadzą aktywny tryb życia i nie potrafią w niektórych sytuacjach stresowych kontrolować własnych reakcji fizjologicznych (osoby aktywne zawodowo, sportowcy, muzycy), ale też dla osób chorych, u których stres jest objawem choroby, przyczyną lub skutkiem (zaburzenia lękowe, fobie, PTSD, zaburzenia emocjonalne, depresja, bezsenność, choroby somatyczne, nadciśnienie).
 
Program Stress Control Suite umożliwia prezentację chwilowych zmian temperatury (sygnał) lub średniej wszystkich punktów pomiarowych zarejestrowanych w określonym odcinku czasowym. Jeśli prowadzony jest zapis lub uruchamiana sesja biofeedback, będzie można obserwować zmiany kierunku sygnału (w górę lub w dół), amplitudy (w jednostkach pomiarowych) i częstotliwości (liczba odpowiedzi), aby ostatecznie zgromadzić pełną informację kliniczną. Za pomocą tego programu można nauczyć się:
  • obiektywnej obserwacji i analizy reakcji organizmu w sytuacji stresowej;
  • kontroli reakcji fizjologicznych na stres;
  • optymalizacji odpowiedzi fizjologicznej na czynnik stresujący;
  • samoregulacji nieuświadamianych procesów fizjologicznych;
  • trzech efektywnych metod relaksacji;
  • reedukacji mięśni.
     
 

Program Physiology Suite

Innym dostępnym narzędziem w tej metodzie jest program Physiology Suite, który udostępnia wszystkie narzędzia kliniczne potrzebne do monitorowania i diagnozowania funkcji fizjologicznych podczas przeprowadzania sesji biofeedback, przeglądania zapisanych danych w celu usunięcia artefaktów oraz generowania raportów z sesji i raportów trendów.
Program Physiology Suite
Ten pakiet do wykonywania diagnostyki fizjologii zapewnia pełny zestaw narzędzi klinicznych umożliwiających wykonywanie trzech procedur:
  • diagnostyki: można oceniać bieżący stan procesów fizjologicznych pacjenta poprzez uruchomienie oceny poziomu stresu za pomocą 7 aktywności (7-activity Stress Assessment);
  • trening: można za pomocą metody biofeedback uczyć pacjenta nowych strategii samoregulacji, rejestrując sesje otwarte na ekranach treningowych lub uruchamiając skrypt treningowy;
  • kontynuacja: można przeprowadzać regularne badanie postępów pacjenta, uruchamiając skrypty bazowe przed- i potreningowe oraz generując raporty trendu. Raporty trendu usprawniają przegląd wyników pacjenta i natychmiast pokazują krzywą postępów jego nauki.
Pakiet Physiology Suite udostępnia szereg ekranów przeznaczonych do różnych celów, podzielonych na specyficzne kategorie, w zależności od rodzaju treningu biofeedback, który ma być przeprowadzony:
  • powierzchniowe EMG: ekrany do jednego lub dwóch kanałów elektromiografii. Mogą być wykorzystane do nauki relaksacji, kontroli stresu i wspomagania świadomości napięcia mięśni głowy, szyi i dolnej części pleców lub do trenowania swobodnej relaksacji konkretnych grup mięśniowych;
  • przewodnictwo skórne (SC): ekrany przewodnictwa skórnego można wykorzystać do wspomagania rozwijania świadomości odpowiedzi na stres i nauczania podstawowych umiejętności samoregulacji;
  • temperatura: ekrany biofeedbacku temperaturowego służą do trenowania podnoszenia temperatury obwodowej oraz kontrolowania nieświadomych reakcji na stres;
  • oddychanie: te ekrany pokazują jeden lub dwa kanały związane z oddychaniem. Można je wykorzystać do treningu oddychania przeponowego i (opcjonalnie) piersiowego. Głębokie oddychanie przeponowe wspomaga relaksację i może być użyte do obniżenia pulsu;
  • HRV: ekrany treningowe zmienności rytmu serca monitorują oddychanie i tętno za pomocą czujnika dynamiki zmian tętna (BVP) lub czujnika EKG. Są one przydatne do trenowania arytmii oddechowej (RSA) lub zwiększenia poziomu dostosowania układu sercowo-naczyniowego (poprzez zwiększenie zmienności);
  • profil wielomodalnościowy lub fizjologiczny: te ekrany stosuje się w przypadkach, gdy konieczna jest praca z wieloma sygnałami fizjologicznymi;
  • skrypty: ekrany z tej kategorii są wykorzystywane głównie jako część skryptów diagnostycznych.
    
Bardzo ważne jest zrozumienie, że biofeedback jako interwencja kliniczna sam w sobie nie wpływa bezpośrednio na pacjenta. Dostarcza raczej w sposób ciągły wiedzy o jego własnych reakcjach (self-knowledge), którą dopiero możena użyć do nauczenia się określonej umiejętności. Podobnie jak z każdym innym rodzajem uczenia się, aby stać się profesjonalistą w zakresie samoregulacji, potrzebna jest praktyka. Większość specjalistów proponuje indywidualne sesje trwające 15–20 minut, prowadzone wystarczająco często, aby uzyskać efekt utrwalania umiejętności z sesji na sesję lub co najmniej dwa razy w tygodniu. Opanowanie sztuki właściwego zarządzania stresem jest kluczem do szczęśliwego, zdrowego, a także produktywnego życia, a biofeedback jest bardzo skutecznym narzędziem do nauki zarządzania stresem.
 

Dorota Jagura

Bibliografia:

     Everly Jr, G.S., Stres. Przyczyny, terapia i autoterapia. PWN, Warszawa 1992. 
     Gutman J., Teoria stresu psychologicznego i radzenia sobie, [w]: Psychologia. Podręcznik Akademicki, red. Strelau J., GWP, Gdańsk 2001.
     Heszen-Niejodek I., Jak sobie radzić ze stresem? Wydawnictwo Jedność, Kielce 2000.
     Lazarus R.S., Paradygmat stresu i radzenia sobie. Nowiny Psychologiczne 3-4 (1986), s. 239.
     Seyle H.P., Stres życia. PZWL, Warszawa 1963. 
     Seyle H.P. (1978), Stres okiełznany. PIW, Warszawa 1978.
     Sheridan C.L., Radmacher. S.A., Psychologia zdrowia. Wyzwanie dla biomedycznego modelu zdrowia. Instytut Psychologii Zdrowia, Warszawa 1998.
     Thompson M., Thompson L., Neurofeedback. Wprowadzenie do podstawowych koncepcji psychofizjologii stosowanej. Wydawnictwo Biomed Neurotechnologie, Wrocław 2013.