tel. kom. 693-396-774
tel./fax: (71) 336 10 36
e-mail: centrum@biomed.org.pl

Biofeedback i oddech

Wyszukaj w serwisie
Czy wiesz, że…
oddychanie jest podstawowym procesem ludzkiego życia?
         

Rodzaje oddechu

Sposób, w jaki oddychamy wpływa na stan fizjologiczny i psychiczny naszego ciała oraz na naszą podświadomość. Często jednak nie jesteśmy świadomi sposobu, w jaki oddychamy. Oddech znajduje się zarówno pod świadomą, jak i nieświadomą kontrolą, co oznacza, że z jednej strony nie ma możliwości, abyśmy o oddychaniu zapomnieli, a z drugiej pozwala nam regulować jego tempo i głębokość. Oddech tworzy pomost między ciałem a umysłem. Oddychanie odzwierciedla zarówno nasze stany emocjonalne, jak i fizjologiczne. Wyciszenie oddychania prowadzi do ukojenia emocji, procesów poznawczych, a także odprężenia ciała. Przeponowy oddech może zwiększyć poziom relaksu i wpłynąć na zwiększenie wytrzymałości fizycznej. Natomiast oddychanie torem piersiowym związane jest z płytkim oddechem, wstrzymywaniem oddechu, czy też wzdychaniem. Stałe, płytkie oddychanie może doprowadzić do hiperwentylacji, czego z kolei wynikiem może być uczucie niepokoju, lęk, zawroty głowy czy nadciśnienie tętnicze.
           
 
 

Biofeedback a oddech przeponowy

Oddychanie torem przeponowym jest podstawowym elementem większości programów relaksacyjnych, jak i protokołów biofeedback. Jon Kabat-Zinn, twórca metody MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), donosi, że „oddychanie” zostało zidentyfikowane jako „najważniejsza rzecz”, o której dowiedzieli się uczestnicy programu redukcji stresu (Kabat-Zinn, 1999). W badaniach dzieci, które uczestniczyły w programie biofeedback dla różnych zaburzeń psychofizjologicznych, 80% uznało ćwiczenia oddechowe za najczęściej stosowany i zapamiętany na dłużej element podczas treningu (Kajander, 1998).
 

 
Przeponowy oddech wywiera pozytywny wpływ na każdy układ organizmu. Uspokaja system nerwowy, spowalnia tętno i obniża ciśnienie krwi. Zwalnia częstotliwość fal mózgowych, a więc powoduje tzw. „wyciszenie umysłu”. Ponadto stymuluje układ odpornościowy, zmniejsza pocenie się i zwiększa temperaturę obwodową ciała. Ważne jest, aby terapeuci, którzy pracują z oddechem, mieli doświadczenie w tym obszarze. Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem, aby rozpocząć pracę z oddechem jest jego obserwacja. W trakcie ćwiczenia po prostu skupiamy uwagę na oddechu i obserwujemy, jak się zmienia. Oddech można obserwować w różnych miejscach: nozdrzach, klatce piersiowej oraz brzuchu. Należy być świadomym odczuć, jakie towarzyszą oddychaniu w tym konkretnym miejscu ciała.


Ćwiczenia oddechowe:

  1. Przyjmij wygodną pozycję leżąc na plecach lub siedząc. Jeśli siedzisz, wyprostuj kręgosłup i opuść ramiona.
  2. Zamknij oczy, jeśli tak Ci wygodniej.
  3. Skup uwagę na brzuchu. Poczuj, jak delikatnie podnosi się albo rozszerza w trakcie wdechu i opada lub kurczy się w czasie wydechu.
  4. Cały czas skupiaj się na oddychaniu, obserwuj każdy wdech i wydech przez cały czas ich trwania.
  5. Ilekroć zauważysz, że umysł przestaje skupiać się na oddychaniu, zaobserwuj, co cię od niego oderwało, a potem delikatnie powróć do skupienia uwagi na brzuchu oraz odczuwania wdechów i wydechów.
  6. Jeśli umysł „odrywa się” od oddechu tysiąc razy, wówczas Twoim zadaniem jest kierowanie go za każdym razem do oddychania, niezależnie od tego, co go rozprasza.
  7. Ćwicz w ten sposób 15 minut dziennie w najwygodniejszej dla siebie porze.
Ćwiczenie zaczerpnięte z książki „Życie. Piękna katastrofa” Jon Kabat-Zinn
 

Trening oddechu - wskazówki terapeutyczne:

  • Wyeliminuj „zespół obcisłych dżinsów”. Jeśli nosisz obcisłe ubrania, spróbuj włożyć coś bardziej luźnego. Nie zmieniaj sposobów przyjmowania leków bez konsultacji z lekarzem.
  • Jeśli masz wrażenie, że zemdlejesz, przerwij ćwiczenie.
  • Niech oddech będzie naturalny. Nie pogłębiaj wdechów i wydechów.
  • W warunkach stresu, zawsze przed nabraniem powietrza najpierw zrób wydech.
  • Nie oczekuj natychmiastowej zmiany, bądź cierpliwy. Obserwuj cały proces wdechu i wydechu, a nie tylko końcówki. To nie wyścig.
  • Bądź dla siebie wyrozumiały i pamiętaj, że na początku jest to zupełnie normalne, że w trakcie ćwiczenia mogą uwalniać się emocje. 
  • Aby zwiększyć świadomość oddychania, wsłuchaj się we własny oddech o różnych porach dnia, czując jak brzuch wznosi się i opada raz czy dwa razy.
Kamila Froń
psycholog, trener rozwoju osobistego, psychoterapeuta

Bibliografia:
     Kabat-Zin J., Życie. Piękna katastrofa. Czarna Owca 1999.
     Kajander R. i Peper E., Teaching diaphragmatic breathing to children. 1998.